Miegas: Cirkadinis ritmas [I dalis]

Kuo svarbus miegas? 

Miegas mūsų kūnui bei smegenų darbui suteikia įvairiopą naudą. Nėra nei vieno proceso mūsų organizme, kurių funkcijos nestiprintų miegas. Net 2/3 viso gyvenimo praleidžiame miegodami (būdraudami), atrodo, kad didžiąją dalį pramiegame vietoj to, kad nuveiktume kažko naudingo. Tačiau miegas yra kur kas sudėtingesnis ir įdomesnis procesas nei mums atrodo, o pasakymas „pamiegosiu, kai numirsiu“ čia tikrai netinka (galėsite amžiams miegoti, kai anksčiau laiko numirsite dėl miego stygiaus). Miegodami mažiau nei 7 valandas per parą jūs rizikuojate susilpninti savo imuninę sistemą ir padidinti tikimybę susirgti vėžiu net 2 kartus, o mažas miego kiekis yra viena iš Alzheimerio atsiradimo priežasčių (pavyzdžiui, dėl tokių neuromediatorių pakitimų kaip dopaminas). Taip pat trūkstant miego kraujyje padidėja gliukozės kiekis (padidėjusi gliukozė gali rodyti burnos džiūvimą), didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų tikimybė    

Kaip jau žinote, miegas stiprina tokius gebėjimus kaip mokymasis, naujų žinių įsisavinimas, logiškų sprendimų priėmimas, užtikrina, kad ryte prabustume žvalūs ir pasirengę būsimiems dienos iššūkiams. Miegas taip pat saugo nuo įvairių ligų (padeda kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, „papildo gynybinį imuninės sistemos arsenalą“), kontroliuoja insulino kiekį kraujyje, todėl atkuria normalų metabolizmą bei reguliuoja apetitą. Ilgai miegant žarnyne susidaro mikrobiomas, kuris „skatina“ mus rinktis sveikesnius produktus ir mažina tikimybę impulsyviai rinktis greitą maistą. 

Kas yra miego ritmas?

Kuriuo dienos laikotarpiu norite miego ir kuriuo jaučiatės žvalūs? Atsakymas slypi giliai jūsų galvoje, na, tiesiogine to žodžio prasme. Mūsų smegenyse esantis vidinis laikrodukas skaičiuoja dvidešimt keturias valandas, jis vadinamas cirkadiniu ritmu. Jo dėka mes turime dienos ir nakties ritmą, kuris padeda kontroliuoti, kada norime miegoti, o kada ne. Kitas veiksnys – cheminė medžiaga, kuri smegenyse sukelia poreikį miegoti. Ji vadinama adenozinu – medžiaga, kuri sukelia norą miegoti, ir priklausomai nuo dienos kinta, tačiau apie tai kiek vėliau.  Abu šie veiksniai turi didelę įtaką jūsų būdravimo ir dėmesingumo būsenai. 

Paros ciklas mums rodo, kada mes norime valgyti ar gerti, kada mūsų temperatūra pakyla ir kada pasiekia žemiausią tašką, kada turime daugiau jėgų ir panašiai. Pastebėta, jog net gimdymų ir mirčių laikas priklauso nuo cirkadinio paros ritmo ir veikia gyvybiškai svarbius mūsų organus.

Jūs pelėda ar vieversys?

Ar jūs pelėda, ar vieversys lemia genetiniai veiksniai. Pavyzdžiui, jei jums būdinga keltis anksti ir rytais jaučiatės žvalus, galbūt vienas iš tėvų arba abu mėgsta tą patį, tai jūs – vieversys. Žmonės pelėdos mėgsta ilgai pamiegoti ir žvalūs jaučiasi tik antroje dienos pusėje, priešingai elgiasi žmonės – vieversiai. Įprastas darbo grafikas pelėdas verčia verstis per galvą ir dirbti bei būti našiam tiek ryte, tiek ir po pietų (kada jie ir jaučiasi produktyvūs). Čia pelėdos yra nuskriaustos. Todėl vėlai vakare negali išnaudoti savo potencialo, nes diena baigiasi anksčiau. Pelėdos dažniau susiduria su miego trūkumu ir jo sukeltomis sveikatos problemomis. 

Melatoninas

Kai jau metas miegoti, žmogaus organizmas pradeda skirti melatoniną, jo koncentracija nakties metu kyla iki tam tikro taško ir auštant rytui krenta žemyn, kol pasiekia beveik nulinį lygį. Melatoniną išskiria kankorėžinė liauka, ir, kai ima jo trūkti, organizmas supranta, kad jau metas keltis, o tai reiškia, kad metas išlįsti iš būdravimo fazės. Visą dienos laikotarpį melatoninas neišsiskiria iki vakaro, kada vėl reikia eiti miegoti, ir prieš miegą šokteli aukštyn. O kas įvyksta, jei melatoninas neišsiskiria? Galbūt šiuo metu jūs atostogaujate kitoje šalyje? Ten, kur laikas gerokai pasislinko, ir, nors dabar vakaras, tačiau jūsų cirkadinis laikrodis veikia senuoju laiku. Kelionių metu organizmas patiria didelį šoką, kai turi adaptuotis prie kito laiko, o tai turi labai didelę neigiamą įtaką pažintinėms funkcijoms (suprastėjusi atmintis bei mokymosi procesai), dėl biologinio streso nyksta smegenų ląstelės.

Kofeinas

Turbūt pažįstate ne vieną, kuris gali gerti kavą ar energetinius gėrimus ir, atrodo, jų visai tai neveikia. Arba tą, kuris atsisako kavos puodelio po pietų, nes kitu atveju negalės užmigti naktį? Išgėrus kavos puodelį, mūsų kraujyje ima cirkuliuoti kofeinas, ir bėda ta, jog jis ten stovi gana ilgą laiko tarpą, o tam, jog jis pilnai išsivaikščiotų gali prireikti 12 val. ir daugiau. Tai lemia miego produktyvumą, nes likęs kofeinas neleis giliai ir ramiai miegoti iki pat ryto. Kofeiną skaido bei šalina kepenyse gaminamas enzimas. Pas kai kuriuos žmonės tos medžiagos dirba sparčiau nei kitų (tai lemia genetika), todėl greičiau pašalinamas kofeinas iš organizmo. Tačiau nemažai žmonių susiduria su problema, jog jų kepenys taip gerai nedirba ir kofeinas iš kraujotakos šalinamas daug lėčiau. Tokie žmonės prabudę ryte gali jausti galvos skausmą ar nuovargį ir to visai nesieti su kavos puodeliu, kurį gėrė ryte, nors tai ir gali būti viena iš priežasčių.

Adenozinai

Kaip jau aptariau pirmame poskyryje, adenozinas – medžiaga, sukelianti miego poreikį. Visos dienos metu adenozinas kyla ir sumažėja tik tada, kai pamiegame. Kuo mes ilgiau būdraujame, tuo sparčiau kyla adenozino kiekis ir poreikis miegoti. Ryte tuo pat metu kyla adenozinas ir ima kristi cirkadinis paros ritmas (per naktį jis pakyla). Taip gauname balansą. Vakare, tarkime, 23 val. adenozino lygis labai pakyla ir krenta cirkadinis paros ritmas, ir taip susidaro kreivė su skirtumu (rodyklė), kuris yra didelis miego poreikis. 

Įdomu tai, jog nepriklausomai, koks aukštas būtų adenozinų kiekis, įtaką daro tik paros metas, tad kad ir kokį stiprų miego poreikį rodytų adenozinas (o nemiegant jis kyla), ritmas nuo to nekinta ir banguoja įprastai. Taigi, jei mes neiname miegoti įprastu laiku, miego trūkumas ritmo neveikia ir tokiu būdu cirkadinio ciklo mes negadiname. 

Ar išsimiegojau?

Jei naktį miegate mažai, nesumažėja adenozino lygis kraujyje, todėl ryte, o vėliau ir visą dieną vaikštote su dideliu kiekiu adenozino. Tai tęsis, kol pradėsite jausti nuolatinį mieguistumą arba lėtinį miego trūkumą. Dėl to galite jausti ir lėtinį (ilgai trunkantį) nuovargį, gali pasireikšti ir psichinės bei fizinės ligos. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į savo miego kokybę, produktyvumą ir stengtis jį pagerinti, o ryte atsibusti žvaliam ir gerai nusiteikusiam. 

Pridedu ir testą savo miego kokybei įvertinti:

Kitoje dalyje apžvelgsime miegos fazes ir plačiau panagrinėsime, kas gi yra tas miegas, paliesime ir sapnų temą. 

Šaltinis: Walker M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, New York, 2017.